Перше заняття (груди, тріцепс)
1. Жим штанги лежа 3х8-10
2. Жим штанги під кутом 3х8-10
3. Жим гантелями 3х8-10
4. Розводка гантелями 3х8-10
5. Бруси 2х8-10
6. Тріцепс (французький) 3х8-10
7. Тріцепс (гантелями) 3х8-10
Друге заняття (спина, біцепс)
1. Тяга штанги до пояса 4х10
2. Тяга гантель до пояса під кутом 4х8-10
3. Наклони 2х12
4. Біцепс (штангою) 3х8-10
5. Біцепс (на лавці) 3х8-10
6. Біцепс (гантелями сидя) 3х8-10
7. Підтягування з вагою 4хМах
Третє заняття (ноги)
1. Присідання 3х8-10
2. Згинання ніг на тренажері 3х8-10
3. Випади 4х10-12
4. Піднімання на пятки сидя 4х15
5. Піднімання на пятки стоя (з гантелями) 3х12
Четверте заняття (плечі, передпліччя)
1. Жим штангою із за голови 4х12
2. Піднімання рук в перед 3х8-10
3. Піднімання рук в сторони 3х8-10
4. Жим гантелями 3х12
5. Згинання запясть 2х20
6. Передпліччя штангою 3х8-10
| 
